Plano de treinamento e dicas para a meia maratona

Este plano de treinamento de meia maratona me ajudou a correr mais de 10 meias maratonas e espero que ajude você com seu treinamento de meia maratona também! E certifique-se de ler a postagem inteira, pois ela está cheia de ótimas dicas para o treinamento de meia maratona para iniciantes.

Há pouco mais de uma semana, anunciei em minha página do Facebook que me inscrevi para correr a meia maratona Indy 500 em maio e que meu treinamento de meia maratona estava começando. Cada vez que digo que vou correr uma meia maratona, as pessoas sempre dizem algo como, meu Deus, você é tão incrível, eu nunca faria isso. Mas adivinhe, aposto que você pode. Contanto que você esteja saudável o suficiente para correr, aposto que pode correr uma meia maratona. É um trabalho, mas você consegue.

O primeiro passo é chegar ao ponto em que você possa correr facilmente cinco quilômetros. Se você ainda não correu, dê uma olhada no meu cinco maneiras fáceis de começar a correr . Quando você puder correr três milhas, volte a este post e comece seu treinamento de meia maratona!

Ok, então vamos começar. Estas são minhas cinco melhores dicas para conseguir correr sua primeira (ou 100ª) meia maratona. Já corri mais de 10 meias maratonas nos últimos anos e pretendo correr muito mais; essas três dicas sempre me ajudam a cruzar a linha de chegada.

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Dicas de treinamento para a meia maratona

# 1 - Elabore um plano de treinamento de meia maratona

Eu disse isso antes, correr uma meia maratona dá trabalho e dá treinamento. Se esta é sua primeira meia maratona e você quer ter certeza de cruzar a linha de chegada correndo, você precisa de um plano para isso. Eu usei o mesmo plano básico de treinamento de meia maratona (com apenas algumas pequenas modificações) para todas as mais de 10 meias maratonas que corri. Gradualmente aumenta suas milhas até que você corra 10 milhas. Se você pode correr 10 milhas, quase posso garantir que você pode correr 13,1 milhas ; realmente não é muito diferente. Normalmente imprimo o plano de treinamento, adiciono datas e coloco uma cópia ao lado da minha esteira para saber como será minha corrida naquele dia.

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# 2 - Seja consistente em seu treinamento.

Para mim, o treinamento de meia maratona é preparar meu corpo para esta longa corrida de resistência. Nas notas sobre o plano de treinamento, menciono que você pode alternar os treinos conforme necessário para sua programação (ou seja, se os domingos funcionam melhor para suas corridas longas, mude para domingo e mude todo o resto de acordo). Mas a chave é consistência e começar os treinos. Se você espera que seu corpo seja capaz de correr por mais de 2 horas, então você precisa dar a ele o tempo adequado para se preparar. Se você fizer as primeiras três semanas de treinamento de acordo com o plano, então decidir correr apenas uma vez na semana seguinte e pular a corrida longa na próxima, este plano não funcionará, especialmente se esta for sua primeira corrida. Portanto, dê o seu melhor para fazer todos os treinos e se você pular algum, pule os de treinamento cruzado. Não há tantas corridas por semana, então é importante colocar todas elas.

# 3 - Coma melhor

Para mim, essa é uma das chaves para um treinamento bem-sucedido de meia maratona. Você notará que quando ingere alimentos mais saudáveis ​​e nutritivos, seu corpo tem um desempenho melhor nas corridas. E eu nem quero te dizer como é ruim fazer uma corrida de 10 milhas de manhã quando você comeu fast food gorduroso no jantar na noite anterior. Não estou dizendo que você tem que fazer 30 inteiros ou fazer uma dieta maluca, apenas tente ser mais cuidadoso sobre o que você está colocando em seu corpo e tente comer coisas que servirão de combustível ao invés de peso morto em seu corre.

No momento, estamos usando isso Plano de 30 refeições completas obter muitos alimentos nutritivos para abastecer nossos corpos, mas faça tudo o que vai fazer você se sentir melhor quando correr!

# 4 - Seja paciente com seu corpo.

Excluindo quaisquer lesões ou coisas reais que o impeçam de correr, seu corpo chegará lá. Eventualmente. Mas seja paciente com seu corpo, especialmente quando você está apenas começando. Se seu corpo não está acostumado a correr 16 quilômetros, você pode ter que parar na corrida para fazer uma pausa no banheiro ou para esticar suas panturrilhas super apertadas. Haverá dias em que você sentirá que poderia correr mais cinco milhas e, em seguida, haverá dias em que você estará engatinhando até a última etapa para terminar a corrida de três milhas. Basta ter paciência e perceber que isso acontece com o melhor de nós. Amanhã será melhor.

# 5 - Recompense-se

Isso é MUUUUITO importante. As pessoas tendem a se sair melhor quando recebem reforço positivo. Não se recompense apenas depois de terminar a meia maratona (é melhor que seja uma grande recompensa), recompense-se à medida que avança. Uma das coisas que faço todos os dias é colocar um adesivo sobre o treino que acabei de concluir. É realmente incrível como até mesmo essa pequena ação me faz sorrir enquanto encubro o treino com uma estrela brilhante e brilhante.

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Eu também gosto de tirar uma soneca após uma longa corrida, algumas horas de farra assistindo meu programa favorito na Netflix depois de terminar o treinamento de uma semana inteira, e outras pequenas coisas assim. Pode até ser tão simples quanto se servir de um grande copo de sua bebida favorita para completar um treino que você não queria fazer. Se nada disso parece uma recompensa para você, talvez um destes idéias de recompensa de treino vai. Realmente não importa o que seja, contanto que pareça uma recompensa para você, algo que o ajude a correlacionar a corrida com coisas positivas.

Bônus - Corra com boa música

Correr ao som de boa música torna a corrida mais fácil. Eu compartilhei mais de 60 dos melhores canções de corrida algumas semanas atrás, isso pode ajudá-lo a começar a criar o seu próprio. E recentemente eu compartilhei uma lista incrível de 25 músicas de treino perfeitas para treino de força , que é uma grande parte do seu treinamento!